Зима может стать настоящим испытанием для поддержания физической формы: низкие температуры, меньше активности, калорийные праздники и мотивация, которая часто падает вместе с градусами на термометре. Чтобы узнать, как мужчины могут оставаться в форме, мы поговорили с Марианом Добря, персональным тренером и инструктором по фитнесу с более чем 10-летним опытом, выпускником Государственного университета физического воспитания и спорта. Он специализируется на современных индивидуальных программах, ориентированных на результат — от тонуса и снижения веса до физической подготовки высокого уровня.
— Какие самые эффективные способы сжечь калории зимой, когда на улице холодно?
Мариан Добря:
«Организм естественным образом стремится сохранять энергию в холодный сезон, поэтому силовые тренировки — лучший выбор. Они не только сжигают калории, но и помогают нарастить мышечную массу. Рекомендую выполнять базовые упражнения — приседания, становую тягу, жим лёжа, подтягивания, отжимания на брусьях — они задействуют несколько групп мышц одновременно и требуют большого расхода энергии».
— Какие упражнения можно выполнять дома, если нет возможности ходить в зал?
Мариан Добря:
«Эффективную тренировку можно сделать и дома, без сложных тренажёров. Рекомендую комплексные full-body тренировки с собственным весом: приседания, отжимания, упражнения на пресс, планку, бурпи. Зимой особенно важно уделять внимание разминке — минимум 10 минут на подвижность или беговую дорожку/велотренажёр, если есть возможность».
— Какой тренировочный план вы рекомендуете мужчинам зимой?
Мариан Добря:
«Зима — идеальное время для набора мышечной массы. Сбалансированная программа на 4 дня может выглядеть так:
- День 1: грудь + трицепс
- День 2: спина + бицепс
- День 3: ноги
- День 4: плечи + пресс. Последовательность и базовые упражнения — ключ к прогрессу.»
— Как сочетать тренировки с обильными праздничными застольями?
Мариан Добря:
«Будем реалистами: никто полностью не отказывается от праздничных блюд. Главное — баланс.
Перед обильной едой рекомендую выпить стакан воды и съесть зелёный салат, чтобы снизить чрезмерный аппетит. За столом пробуй всё, но понемногу. Избегай лишнего алкоголя и сладких напитков — это пустые калории. Прогулка 20–30 минут после еды помогает пищеварению и стабилизирует уровень сахара в крови».
Более здоровые альтернативы:
- майонез → греческий йогурт с горчицей
- жирное мясо → постное: индейка, говядина, рыба
- очень сладкая выпечка → протеиновый банановый хлеб или имбирные пряники из цельной муки
- традиционный салат оливье → вариант с овощами + куриной грудкой + лёгким соусом
— Как адаптировать питание в зависимости от цели: набор массы или рельеф?
Мариан Добря:
«Для набора массы ешь 4–5 раз в день, включай много белка, сложных углеводов и полезных жиров. Для рельефа сократи калории на 10–15% ниже уровня поддержания, избегай сахара и пей 2–3 литра воды. Хорошие результаты приходят только с дисциплиной.»
— Какие советы по поддержанию мотивации зимой?
Мариан Добря:
«Мотивация приходит после действия, а не наоборот. Если ждать “настроения”, прогресса не будет. Установи фиксированный график, найди партнёра по тренировкам и отслеживай свой прогресс — даже в фотографиях. Маленькие видимые результаты дают огромный стимул продолжать.»
— Какие ошибки чаще всего совершают люди зимой?
Мариан Добря:
«Да. Две основные ошибки: слишком долгие перерывы в тренировках и чрезмерно калорийное питание. Люди думают, что смогут всё наверстать после праздников, но тело так не работает. 80% дисциплины и 20% удовольствия — идеальная формула.»
Друзья, не стоит воспринимать зиму как время, когда нужно отказываться от своих целей. С правильным планом, последовательностью и сбалансированным питанием вы можете завершить холодный сезон сильнее, чем начинали. Следуйте рекомендациям Мариана и превратите зиму в сезон, когда вы закладываете основу здорового, энергичного и дисциплинированного тела.
