Multe persoane aleg legume și ingrediente sănătoase, dar, fără să știe, pierd mare parte din beneficiile lor în timpul preparării. Modul în care gătim poate influența semnificativ conținutul de vitamine și minerale – iar uneori, prin fierbere prelungită sau prăjire intensă, „ucidem” o mare parte din ceea ce face hrana valoroasă.
Iată ce trebuie să știi pentru a găti sănătos, păstrând nutrienții esențiali în farfurie.
1. Vitaminele sensibile la căldură
Anumite vitamine, în special vitamina C și vitaminele din complexul B (B1, B2, B6, B9), sunt foarte sensibile la temperaturi ridicate și se distrug ușor prin fierbere sau prăjire excesivă. De exemplu:
- O legumă bogată în vitamina C (precum ardeiul gras sau pătrunjelul) poate pierde până la 50–70% din acest nutrient dacă este gătită îndelung la temperaturi mari.
- Fierberea în multă apă „spală” vitaminele hidrosolubile – adică se dizolvă în apă și se aruncă odată cu ea.
2. Metode de gătit care protejează vitaminele
Pentru a menține cât mai multe substanțe benefice, alege metode de gătit blânde și rapide:
- Gătitul la aburi: Este una dintre cele mai bune metode, pentru că nu se pierd vitaminele în apă. Ideal pentru broccoli, morcovi, conopidă, dovlecei.
- Sotarea ușoară: Cu puțin ulei și la temperatură controlată, ajută la păstrarea gustului și a nutrienților. Nu lăsa legumele să devină moi – textura „al dente” este perfectă.
- Coacerea în cuptor, în coajă sau folie: Păstrează aroma și valoarea nutritivă (ex. cartof copt, sfeclă în coajă).
- Gătitul scurt: Cu cât timpul e mai scurt, cu atât mai bine. Legumele fierte 5 minute sunt mai bogate în vitamine decât cele lăsate 15–20 de minute.
3. Evită greșelile care „ucid” nutrienții
- Fierberea în multă apă și apoi aruncarea acesteia – păstrează apa din supă sau folosește-o la gătit.
- Prăjirea intensă – la temperaturi mari, uleiurile se degradează, iar alimentele pot forma compuși dăunători (acrilamidă).
- Reîncălzirea repetată – mai ales a verdețurilor (spanac, broccoli, sfeclă) care conțin nitrați. Evită să le încălzești de mai multe ori.
- Tăierea în bucăți prea mici – legumele mărunțite excesiv pierd mai repede vitaminele prin oxidare.
4. Ce alimente se consumă cel mai bine crude
Pentru a beneficia la maximum de nutrienți:
- Consumă pătrunjelul, spanacul tânăr, leurda, ceapa verde, ardeiul gras, salata verde în stare crudă, în salate sau smoothie-uri.
- Fructele se mănâncă, pe cât posibil, întregi și cu coajă (dacă sunt bio sau bine spălate), pentru fibre și antioxidanți.
- Uleiurile presate la rece (de măsline, de in) se adaugă la rece, nu în tigaie.
5. Sfaturi simple pentru un gătit mai nutritiv
- Gătește cât mai aproape de momentul servirii.
- Folosește vase cu capac, pentru a reduce pierderile de vapori și vitamine.
- Încearcă tehnici combinate – fierbere scurtă + coacere sau abur + sotare rapidă.
- Adaugă verdețurile crude la final, nu le fierbe – pătrunjelul, mărarul și leușteanul își păstrează astfel gustul și vitaminele.
Gătitul sănătos înseamnă mai mult decât a evita alimentele procesate. Înseamnă să știi cum să tratezi ingredientele cu respect, astfel încât să nu le distrugi valoarea nutritivă. Cu puțină atenție, poți transforma mesele de zi cu zi în surse reale de energie, sănătate și gust autentic.
